اختَر يوم التمرين
اسند ذراعك على جهاز ثابت أو على الجدار، مثل المقطع، مع ثني الكوع قرابة 90° عند مستوى الكتف. خذ خطوة صغيرة للأمام ولفّ صدرك للجهة الثانية لذراعك المثبتة حتى تحس بشد خفيف في الصدر. اثبت 20–30 ثانية، ثم بدّل الجهة. كرر مرة أو مرتين لكل جهة. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة.
إطالة البايسبس: ثبّت يدك على الجدار مثل المقطع، ومد ذراعك وخليه على مستوى الكتف او تحته شوي عادي مع وخلي كفك للأسفل. لفّ صدرك بعيدًا عن الذراع المثبتة حتى تحس بشد خفيف في الذراع. اثبت 20–30 ثانية، ثم بدّل الجهة. كرر مرة أو مرتين لكل جهة. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة
إطالات هذا اليوم تكون بعد ما تخلص التمرين كاملًا.
إطالة المقنص (اللاتس): خليك على ركبك أمام البنش نفس المقطع ، وخلي اكواعك على البنش ورجع جسمك ورا باتجاه كعبيك، ونزل صدرك وجسمك للاسفل حتى تحس بشد على المقنص وتحت الإبط. اثبت 20–30 ثانية، وكرر مرة أو مرتين. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة
إطالة أعلى الظهر: اجلس على البنش او كرسي وخلي ذراعك أمامك، بعدين اسحبها بيدك الثانية على الجهة المقابلة مثل المقطع، حتى تحس بشد خفيف بين لوحي الكتف. اثبت 20–30 ثانية، ثم بدّل الجهة. كرر مرة أو مرتين لكل جهة. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة
إطالة الترايسبس: خلي ذراعك فوق رأسك واثنِ الكوع بحيث تنزل يدك خلف رأسك باتجاه أعلى ظهرك. امسك كوعك بيدك الثانية واسحبه بشويش حتى تحس بشد خفيف خلف الذراع. اثبت 20–30 ثانية، ثم بدّل الذراع. كرر مرة أو مرتين لكل جهة. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة
مدّ ذراعك أمام صدرك، واسحبها بالذراع الثانية للداخل حتى تحس بشد خفيف خلف الكتف. اثبت 20–30 ثانية، ثم بدّل الذراع. كرر مرة أو مرتين لكل جهة. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة
اجلس باستقامة، وحط يد الجهة الي تبغى تسوي لها إطالتها خلف ظهرك أو امسك بها الكرسي، ونزّل كتفك للأسفل مثل المقطع. بعدها ميل رأسك للجهة المقابلة حتى تحس بشد خفيف أعلى الكتف وجانب الرقبة. إذا ما حسيت بالشد، ساعد بيدك الثانية بشويش مثل المقطع. اثبت 20–30 ثانية، ثم بدّل الجهة. كرر مرة أو مرتين لكل جهة. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة
إطالة الفخذ الأمامي: اوقف مستقيم وامسك جهاز أو جدار بيدك للتوازن. اثني ركبتك وامسك قدمك من الخلف بيدك الثانية، وبعدها اسحب رجلك المثنيه للخلف بشويش حتى تحس بشد خفيف في مقدمة الفخذ. اثبت 20–30 ثانية، ثم بدّل الرجل. كرر مرة أو مرتين لكل جهة. إذا حسيت بألم، وقف الإطالة